Biegówki – style biegania na nartach

Alicja Rolska
Od lat wyjazd na narty to nieodzowny element udanego zimowego wypoczynku. Od niedawna “narty” nie kojarzą się już tylko z szusowaniem po stokach i kolejkami do wyciągów. Coraz więcej Polaków wie, że na nartach także się biega. Dużą zasługę w szerzeniu wiedzy na temat tej aktywności mają sukcesy Justyny Kowalczyk. Zmienia się również podejście Polaków do zdrowego trybu życia i uprawiania sportu. Wraz z rosnącą popularnością wszelkich form aktywności ruchowej na świeżym powietrzu, jak bieganie, rowery, kajakarstwo czy nordic walking, biegówki stały się naturalną ich alternatywą zimową.

Bieganie na nartach ma wiele zalet, niewątpliwie należy do nich pozytywny wpływ na zdrowie. Gdy poruszamy się na nartach biegowych, angażujemy ponad 90% mięśni. Wysiłek tego rodzaju wzmacnia nie tylko układ szkieletowo-kostny, ale także znacząco poprawia wydolność płuc i serca oraz wysmukla sylwetkę. To sport mało urazowy i stosunkowo tani, bo sprzęt do narciarstwa biegowego kosztuje mniej niż do zjazdowego, nie płacimy też za wyciągi narciarskie. Dla tych, którym wystarczy odrobina śniegu i przestrzeni, wyjście na biegówki nie wiąże się nawet z wydatkiem na dojazd w góry, bo biegają na terenach spacerowych niedaleko swojego miejsca zamieszkania.

Style biegania na nartach
Bieg na nartach bardzo mocno wiąże się z naturalnym ruchem człowieka, takim jak chodzenie i bieganie. Człowiek wymyślił narty kilka tysięcy lat temu, żeby ułatwić sobie przemieszczanie się po śniegu. Z czasem zaczęto używać kijów, rozgrywać zawody na długich dystansach, a bieg na nartach stał się najstarszą konkurencją sportów zimowych. W narciarstwie sportowym testowano różne kroki biegowe, tak by osiągnąć największą prędkość.
Na ewolucję techniki biegowej, mającej miejsce w ciągu ostatnich 200 lat, duży wpływ miał rozwój technologii wytwarzania nart, nowe sposoby przygotowywania tras oraz próby uzyskania największej prędkości w zależności od profilu trasy. Tak wykształciły się techniki biegu na podbiegach, zjazdach, płaskiej trasie, zakrętach. Na rozwój techniki biegania wpłynął też wzrost poziomu wytrenowania zawodników. Obecnie w narciarstwie biegowym funkcjonują dwa style: klasyczny i łyżwowy.

Styl klasyczny
W stylu klasycznym charakterystyczne jest równoległe prowadzenie nart. Kroki stosowane przez narciarzy wyczynowych zmieniały się w XX wieku kilkukrotnie. Wiele z nich nie znajduje już zastosowania w sportowych biegach, obecnie stosuje się cztery podstawowe: naprzemianstronny, jednokrok, bezkrok, krok rozkroczny.

Klasyczny krok naprzemianstronny, charakteryzuje się naprzemianstronną pracą rąk w stosunku do pracy nóg. Opisując najprościej: prawa ręka i lewa noga do przodu, potem odwrotnie. Ruch nóg następuje w trzech fazach: odbiciu, zamachu i poślizgu. Amatorzy najczęściej poruszają się tym stylem trzymając obie narty przywarte do ziemi, a w wersji zawodniczej po odbiciu jedzie się na jednej narcie, a tył drugiej jest oderwany od ziemi.

Jednokrok stosuje się w terenie płaskim lub lekko opadającym, po odbiciu jednej narty, oba kijki odbijają się od podłoża równocześnie, a poślizg jest dłuższy.

Bezkrok, zwany też popularnie “pchaniem”, polega na równoczesnym odepchnięciu się dwoma kijkami, pochyleniu tułowia do przodu i ślizgu na obu nartach ułożonych symetrycznie. Wykonywany na łagodnych zjazdach, często także na finiszu wyścigu, gdyż jest najszybszym ze sposobów poruszania się w stylu klasycznym. Przy bezkroku pracuje wyłącznie górna połowa ciała, przy odepchnięciu wykorzystywane są nie tylko mięśnie rąk, ale też brzucha, pleców i barków, których pracy nie trzeba koordynować z ruchem nóg. Krok ten jest najłatwiejszy do opanowania podczas nauki. Wielu instruktorów zaczyna nauczanie właśnie od bezkroku.

Jest jeszcze jeden krok w stylu klasycznym, stosowany na bardzo stromych podejściach, krok rozkroczny, zwany jodełką lub choinką. Narty ustawia się kątowo, nogi ugięte w kolanach wykonują kroki bez poślizgu. Kijki wbija się za wiązaniami nart.

Płynne i szybkie bieganie na nartach wymaga także umiejętności ciągłego przechodzenia z jednego kroku w drugi, tak by nie stracić rytmu i prędkości biegu w urozmaiconym terenie.

Styl łyżwowy
W 1974 roku, Fin Pauli Sittonen podczas biegu Dolomittenlauf zaprezentował kombinację stylu klasycznego i kroku półłyżwowego (jednostronnego), zwanego potem krokiem Sittonena. Dwa lata później Amerykanin Billy Koch, podczas Igrzysk Olimpijskich w Innsbrucku, pokazał dwustronny krok łyżwowy, zwany dziś dwukrokiem. To były narodziny stylu łyżwowego w sporcie wyczynowym.

Technika łyżwowa charakteryzuje się kątowym, w stosunku do kierunku biegu, ustawieniem nart oraz symetryczną pracą rąk. Obecnie stosuje się cztery kroki łyżwowe.

Łyżwowanie to podstawowy krok łyżwowy bez aktywnej pracy rąk, wykonywany w niskiej pozycji tułowia, w płaskim lub opadającym terenie. Najbardziej przypomina jazdę na łyżwach.

Jednokrok łyżwowy polega na łyżwowaniu z równoczesnym i symetrycznym odbiciem dwoma kijkami przy każdym odbiciu narty. To krok bardzo dynamiczny, wymagający dobrego wytrenowania siłowego, stosowany na płaskich lub łagodnie opadających trasach.

Dwukrok łyżwowy synchroniczny charakteryzuje się jednoczesnym pchnięciem kijków, wspomagającym co drugie odbicie nartą.

Dwukrok łyżwowy asynchroniczny przydatny na podbiegach, polega na kroku łyżwowym z równoczesnymi i asynchronicznymi pchnięciami dwoma kijkami przy co drugim odbiciu. Ten krok najczęściej występuje w wariancie prawostronnym, gdy odepchnięcie kijami wspomaga odbicie wykonywane prawą nogą.

Technika zjazdowa
Oprócz opanowania wyżej wymienionych kroków biegowych, warto również przyswoić sobie elementy zjeżdżania na nartach. Osoby uprawiające narciarstwo zjazdowe nie powinny mieć problemów ze zjeżdżaniem, choć jest ono utrudnione ze względu na różnice w konstrukcji nart, wiązań i butów. Biegówki są dłuższe niż narty zjazdowe, a wiązania biegowe nie trzymają zapiętka buta, przez co manewrowanie jest dużo trudniejsze. Większość nart biegowych (poza niektórymi modelami nart turystycznych i tzw. back country – służących do wędrówek poza przygotowanymi trasami) jest pozbawionych stalowej krawędzi, co często uniemożliwia zjazdy po oblodzonych stokach.

Różnice między stylem klasycznym i łyżwowym
W latach osiemdziesiątych, fascynacja nowym, łyżwowym, stylem biegania była tak wielka, że FIS w obawie o deprecjację biegania klasycznego, zadecydował o równym podzieleniu konkurencji na zawodach mistrzowskich między oba style. Również organizatorzy większości masowych biegów dla amatorów przygotowują konkurencje w obu technikach biegowych, osobno nagradzając zwycięzców każdej z nich. Jeśli organizator zamieszcza informację, że bieg odbędzie się techniką klasyczną (CT), to wtedy obowiązuje styl klasyczny. Jeśli bieg będzie rozgrywany techniką dowolną (FT), wówczas można wybrać styl klasyczny lub łyżwowy, ale zazwyczaj większość uczestników biegnie wtedy stylem łyżwowym, który jest szybszy.

W porównaniu do techniki klasycznej, prędkość uzyskiwana techniką łyżwową jest 10-15 % większa. Do biegania “łyżwą” używa się też innego sprzętu – narty są o 10-20 cm krótsze, kije o 10-15 cm dłuższe, także buty są wyższe, mają twardszą podeszwę, muszą dobrze trzymać kostkę.

Styl łyżwowy wymaga większych umiejętności technicznych oraz lepszego przygotowania fizycznego. Spotyka się też opinie, że przy biegu techniką łyżwową nadmiernie obciąża się stawy, dlatego jest to styl raczej dla osób młodych, z dobrą kondycją fizyczną, które nie mają problemów ortopedycznych.

Teren do biegania „łyżwą” powinien być szeroki i utwardzony, więc poruszanie się w ten sposób możliwe jest praktycznie jedynie na specjalnie przygotowanych trasach narciarskich.
Na nartach do stylu klasycznego można spacerować nawet na nieprzygotowanym przez ratrak terenie, na polu, leśnych lub parkowych ścieżkach.

Styl dla początkujących
Zastosowanie różnych technik biegania zależy od rodzaju aktywności, warunków podłoża, umiejętności i kondycji, a także rodzaju posiadanych nart.
Początkujący powinni rozpoczynać naukę od kroków klasycznych, wolniejszych i bardziej stabilnych, przez co pozwalających na rekreacyjne poruszanie się także osobom bez dobrej kondycji fizycznej oraz dzieciom. Osoby, które są w stanie energicznie maszerować albo uprawiają nordic walking, nie powinny mieć trudności w szybkim opanowaniu kroku naprzemianstronnego, zbliżonego do naturalnego ruchu człowieka. Sprawna i zdrowa osoba już przy pierwszym wyjściu na biegówki może opanować tę umiejętność w zakresie pozwalającym na zrobienie niewielkiej wycieczki po trasach do biegania. Jeśli na początku swojej przygody z biegówkami skorzysta się z porad doświadczonego instruktora narciarstwa biegowego, późniejsza nauka, kontynuowana już we własnym zakresie, może przynieść duże i szybkie postępy, a także sporo radości.

Zazwyczaj narciarze amatorzy, którzy czują się już pewnie w stylu klasycznym, a chcą osiągnąć wyższy stopień zaawansowania i lubią prędkość lub ściganie się, uczą się biegania stylem łyżwowym, ograniczającym jednak aktywność do profesjonalnie przygotowanego podłoża.

Naukę jazdy na biegówkach można rozpocząć niemal w każdym wieku. Dzieci, gdy tylko zaczynają chodzić o własnych siłach, mogą już stawiać pierwsze kroki na biegówkach, ucząc się przy tym koordynacji pracy rąk i nóg. Brak także przeciwwskazań do nauki i jazdy na biegówkach dla osób w podeszłym wieku. Starsze osoby na biegowych szlakach to widok częsty i normalny, a w biegach masowych spotykamy uczestników, którzy w wieku 80 lat pokonują z werwą wielokilometrowe dystanse. Biegówki to sport, którym możemy się cieszyć przez całe życie!

Alicja Rolska jest redaktorem serwisu www.nabiegowkach.pl